Pelanggan terkadang bertanya kapan waktu terbaik untuk tidur dan bangun. Mereka ingin tahu apakah memang ada ‘waktu terbaik atau yang tepat’ untuk tidur. Jumlah tidur yang cukup pada waktu yang tepat dapat memberikan peningkatan yang sangat besar bagi kesejahteraan kita. Sebenarnya, tidak ada waktu yang berlaku secara universal bagi semua orang. Namun, setiap orang memang memiliki waktu yang paling sesuai bagi dirinya masing-masing.
Ketahui ritme sirkadian alami tubuh Anda
Waktu kerja tubuh kita berbeda-beda pada setiap orang. Jadi, kuncinya di sini adalah mengenali pola tidur dan bangun Anda sendiri. Anehnya, hal ini lebih sulit daripada yang terdengar, karena seringkali tuntutan dari luar seperti pekerjaan atau acara sosial akan mengganggu ritme sirkadian Anda.
Jangan khawatir, ada beberapa cara untuk mengetahui seperti apa ritme sirkadian alami Anda. Cara pertama adalah dengan mengisi kuesioner daring sederhana dari BBC yang akan menghasilkan grafik yang disesuaikan secara khusus dan sangat akurat mengenai waktu tidur dan bangun yang ideal bagi Anda. Grafik tersebut juga menunjukkan waktu-waktu di mana Anda paling produktif dan paling kurang produktif sepanjang hari.
Pilihan lainnya adalah percobaan sederhana di akhir pekan yang bisa Anda coba sendiri di rumah. Keunggulan dari cara ini adalah bahwa ini merupakan uji coba praktis dan langsung terhadap pola tidur Anda dalam kehidupan sehari-hari. Ini adalah uji coba yang sangat akurat.
Pilihan ketiga adalah dengan membuat jurnal tidur. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengetahui tidak hanya waktu tidur yang paling optimal bagi Anda, tetapi juga waktu tidur yang kurang baik, melalui proses coba-coba. Namun, perlu diingat bahwa menafsirkan hasilnya memerlukan ketelitian dan pemahaman yang mendalam. Misalnya, hasilnya akan kurang akurat jika Anda mengalami hari yang sangat penuh tekanan atau kurang tidur pada hari sebelumnya. Perlu diperhatikan bahwa jika Anda mempertahankan rutinitas tidur-bangun yang sama setiap hari, buku harian tidur tidak akan membantu dalam memberi informasi mengenai ritme biologis alami Anda.
Orang yang aktif di pagi hari dan orang yang aktif di malam hari itu berbeda
Setelah mengetahui ritme sirkadian alami Anda menggunakan metode yang dijelaskan di atas, Anda akan menyadari bahwa Anda termasuk dalam salah satu dari dua kelompok utama: orang yang aktif di pagi hari atau orang yang aktif di malam hari. Keduanya juga dikenal sebagai'burung pipit' atau'burung hantu', masing-masing. Orang yang aktif di pagi hari atau 'lark', sebagaimana namanya, akan merasa segar dan berfungsi optimal pada pagi hari atau awal sore. Mereka cenderung tidur relatif lebih awal di malam hari dan tidak merasa terlalu sulit untuk bangun di pagi hari.
Sebaliknya, orang yang aktif di malam hari atau 'burung hantu' akan kesulitan bangun dan cenderung masih mengantuk serta lemas di pagi hari. Namun, mereka menjadi waspada dan sangat produktif pada sore hari dan malam hari. Bagi 'burung hantu', tidur lebih awal justru tidak menguntungkan, karena malam hari adalah saat mereka paling waspada dan produktif.
Perbedaan-perbedaan ini diyakini mencerminkan perbedaan dalam cara kerja otak: dengan kata lain, ini adalah perbedaan bawaan yang khas bagi setiap individu.
Setiap orang membutuhkan tidur yang cukup
Hal penting yang perlu diingat adalah bahwa setiap orang membutuhkan tidur yang cukup, terlepas dari apakah Anda termasuk tipe orang yang bangun pagi atau tipe orang yang suka begadang. Hal ini bisa menjadi tantangan bagi kebanyakan orang dewasa, mengingat jadwal kerja yang sudah tetap. Misalnya, dalam dunia yang ideal, orang yang suka begadang seharusnya tidur lebih larut dan bangun lebih siang daripada orang yang bangun pagi, serta memulai dan mengakhiri pekerjaan pada waktu yang lebih larut. Namun, pada kenyataannya, sebagian besar jadwal kerja sama sekali tidak mengakomodasi pengaturan seperti itu.
Kabar baiknya adalah masih banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk memastikan waktu tidur terbaik bagi diri Anda sendiri di tengah keterbatasan akibat kewajiban yang tidak dapat dihindari, seperti pekerjaan. Pertama-tama, untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup,Anda perlu mengetahui berapa lama waktu tidur yang Anda butuhkan agar dapat berfungsi secara optimal. Meskipun tidur delapan jam setiap malam sering disebut-sebut sebagai waktu tidur yang ideal, hal ini pun bervariasi dari satu orang ke orang lain. Tes tidur yang disebutkan di atas dapat membantu Anda menentukan berapa lama waktu tidur yang Anda butuhkan setiap malam.
Setelah Anda menentukan berapa lama waktu tidur yang Anda butuhkan, cukup hitung mundur jam-jam tersebut dari waktu Anda harus bangun di pagi hari. Hasilnya akan memberi tahu Anda waktu terakhir yang memungkinkan untuk tidur: sesuatu yang sebaiknya dipatuhi oleh para “burung hantu”, seberat apa pun itu. Misalnya, jika Anda harus bangun pukul 06.30 pagi karena pekerjaan dan Anda telah mengetahui bahwa Anda membutuhkan delapan setengah jam tidur, maka Anda harus tidur paling lambat pukul 22.00 malam.
Tentu saja, tidak ada masalah jika Anda tidur lebih awal dari yang benar-benar diperlukan, dan bangun lebih awal pula. Jika hal ini lebih sesuai dengan kepribadian Anda, silakan saja tidur lebih awal: pada waktu yang optimal bagi Anda berdasarkan hasil tes yang telah Anda ikuti. Anda kemudian dapat memanfaatkan waktu luang ekstra di pagi hari untuk bersantai dan menikmati momen tersebut sebelum memulai hari Anda.
Apa yang terjadi jika jadwal tidur ideal saya bentrok dengan kewajiban lain?
Jika kewajiban Anda bertabrakan dengan jadwal tidur Anda, maka Anda perlu mengevaluasi gaya hidup Anda secara keseluruhan dan mempertimbangkan apakah kewajiban-kewajiban tersebut benar-benar merupakan kewajiban yang sesungguhnya. Misalnya, pekerjaan yang dimulai pada waktu tertentu memang mengharuskan Anda bangun jauh lebih awal dari waktu tersebut. Namun, jika hal itu menjadi masalah bagi Anda, pertimbangkan untuk memperpendek waktu persiapan bangun Anda sehingga Anda bisa bangun lebih siang. Memilih pakaian kerja pada malam sebelumnya, mandi pada malam sebelumnya, dan tidak menggunakan perangkat elektronik apa pun (termasuk TV) di pagi hari sebelum berangkat kerja, dapat menghemat waktu berharga Anda di pagi hari dan memungkinkan Anda tidur sedikit lebih lama. Jika Anda termasuk orang yang suka begadang, maka tambahan waktu tidur yang sedikit ini mungkin akan menghasilkan peningkatan yang mengejutkan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Perlu diingat bahwa beberapa kelompok usia membutuhkan waktu tidur yang lebih banyak daripada yang lain; khususnya para lansia dan anak-anak kecil yang membutuhkan waktu tidur lebih banyak setiap malam.
Tidur siang merupakan pilihan lain untuk membantu mengejar ketinggalan tidur. Sekali lagi, karena kewajiban kerja, hal ini mungkin bukan pilihan bagi kebanyakan orang dewasa yang bekerja. Namun, jika memungkinkan, tidur siang sebentar dapat bermanfaat untuk membantu Anda tetap segar dan bertenaga. Bahkan, ada yang berpendapat bahwa tidur nyenyak selama 8 jam berturut-turut adalah konsep yang agak artifisial, dan bahwa tidur siang sebentar di siang hari serta tidur malam dengan durasi sedang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Memang, di beberapa budaya seperti di Spanyol, siesta sudah menjadi bagian dari budaya kerja. Jam kerja di sana berakhir lebih larut, tetapi hal ini diimbangi dengan tidur siang yang dilakukan pada awal sore hari.
Kesimpulan
Tujuannya adalah untuk mengetahui apa yang Anda butuhkan agar bisa tidur secara optimal. Jika waktu tidur ideal Anda bertabrakan dengan tuntutan kewajiban nyata seperti pekerjaan, pilihlah waktu tidur yang paling mendekati ideal tersebut namun tetap memungkinkan Anda untuk memenuhi kewajiban-kewajiban tersebut. Nikmati menjadi diri Anda sendiri—termasuk ritme sirkadian Anda—dan hal itu akan membuat Anda lebih bahagia. Patuhi sebisa mungkin jam tidur yang sesuai dengan kebutuhan Anda, dan orang-orang di sekitar Anda akan menyadari suasana hati Anda yang ceria. Mereka mungkin ingin tahu apa rahasia Anda! Dan hei—ini adalah rahasia yang bisa Anda bagikan dengan senang hati!
