Cara Tidur Lebih Nyenyak dan Bangun dengan Rasa Segar dan Segar Kembali

Setiap orang bisa mendapatkan manfaat dari pengetahuan tambahan tentang tidur. Dalam hal mendapatkan tidur malam yang nyenyak, ada banyak hal yang sebaiknya dilakukan dan yang sebaiknya dihindari. Beberapa di antaranya mungkin akan mengejutkan Anda! Namun, terapkanlah kiat-kiat berharga ini pada kebiasaan tidur Anda, baik satu per satu maupun secara bersamaan, dan Anda akan segera tidur lebih nyenyak. 

 

Apa yang Anda makan sepanjang hari dapat memengaruhi kualitas tidur Anda di malam hari. Tahukah Anda bahwa makanan kaya protein cenderung membuat Anda merasa berenergi dan terjaga? Sebaliknya, makanan kaya karbohidrat justru akan membuat Anda mengantuk. Jadi, jangan lewatkan asupan karbohidrat saat makan malam—karbohidrat tersebut akan membantu Anda tidur nyenyak. Demikian pula, jangan ragu untuk menikmati makanan berprotein saat makan siang: Anda akan lebih waspada dan bekerja lebih produktif pada sore harinya.

 

Apakah Anda sesekali menikmati secangkir kopi, atau minuman beralkohol saat menghadiri acara sosial? Jika ya, perlu Anda ketahui bahwa kafein dan alkohol dapat menurunkan kualitas tidur Anda. 

 

Karena kafein merupakan zat stimulan, mungkin tidak mengherankan bagi Anda bahwa kafein dapat menyebabkan gangguan tidur. Mengonsumsi minuman berkafein pada sore atau malam hari akan membuat Anda sulit tertidur dan sulit mempertahankan tidur. Anda akan mengalami tidur yang gelisah dan terputus-putus, serta bangun dengan rasa lelah. Jika Anda benar-benar pecinta kopi, cobalah batasi konsumsi kopi Anda hanya pada pagi hari. Jika hal itu terdengar sulit, setidaknya usahakan untuk mengurangi sedikit demi sedikit konsumsi kopi sore atau malam Anda setiap hari. Pertimbangkan untuk mengganti kopi sore atau malam dengan kopi tanpa kafein agar Anda tetap dapat menikmati kenikmatan minuman tersebut. Dan jika alasan utama Anda minum kopi di sore atau malam hari adalah untuk tetap terjaga, itu adalah tanda bahaya! Artinya ada masalah lain pada sistem tidur Anda, jadi baca terus dan coba beberapa tips lain di sini.

 

Minum minuman beralkohol di malam hari (misalnya saat acara makan malam resmi), sepertinya justru akan membantu Anda tidur. Namun kenyataannya tidak demikian. Meskipun alkohol akan membantu Anda tertidur lebih cepat, hal itu justru akan mengganggu fase tidur REM Anda (lihat referensi 1). Anda membutuhkan tidur REM agar benar-benar segar, sehingga minum alkohol sebelum tidur akan membuat kualitas tidur Anda buruk. 

 

Sebaiknya periksa bahan-bahan yang terkandung dalam makanan dan minuman Anda. Anda mungkin akan terkejut mengetahui betapa seringnya kafein atau alkohol ditemukan. Selain kopi, kafein juga terdapat dalam teh, beberapa minuman ringan, dan cokelat. Selain minuman, alkohol juga terdapat dalam beberapa obat batuk yang dijual bebas, cokelat dengan isi likör, dan berbagai jenis ekstrak vanila untuk memasak (meskipun alkohol tersebut akan menguap tanpa menimbulkan bahaya saat dimasak). Menghindari kafein dan alkohol di malam hari dapat sangat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

 

Mandi air hangat sebelum tidur dilaporkan sebagai cara yang sangat baik untuk membantu Anda tertidur setelahnya. Namun, penjelasan ilmiah di baliknya mungkin akan mengejutkan Anda. Bukan karena kenikmatan berendam dalam air hangatlah yang membantu Anda dalam hal ini (meskipun hal itu tentu tidak ada salahnya!). Sebaliknya, keefektifan mandi air hangat ini disebabkan oleh fakta bahwa hal tersebut meningkatkan suhu tubuh Anda, lalu secara tiba-tiba menurunkannya saat Anda keluar dari bak mandi (lihat referensi 2). Suhu tubuh yang lebih rendah dikaitkan dengan tidur, sehingga mandi air hangat atau shower mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. 

 

Waktu juga penting dalam hal ini: idealnya, Anda sebaiknya mandi atau berendam 90 hingga 120 menit sebelum Anda ingin tidur. 

 

Dalam dunia yang ideal, Anda seharusnya bisa tidur cukup di malam hari sehingga tetap waspada dan terjaga sepanjang hari tanpa perlu tidur siang. Namun, kenyataannya adalah jika Anda memang tidak bisa tidur cukup di malam hari, maka tidur siang mungkin dapat membantu mengatasi rasa kantuk di siang hari. 

 

Tentu saja, kebanyakan dari kita tidak punya kesempatan untuk tidur siang karena tuntutan pekerjaan. Namun, jika Anda memang punya kesempatan itu, sebaiknya manfaatkanlah (misalnya, jika Anda sudah pensiun, atau jika Anda bekerja pada jam-jam pagi). 

 

Penelitian menunjukkan bahwa waktu terbaik untuk tidur siang adalah pada sore hari, kapan saja antara pukul 13.00 hingga sekitar pukul 17.00. Lamanya waktu tidur siang juga penting: idealnya, Anda sebaiknya tidur siang selama 30 hingga 60 menit; jika lebih lama, Anda akan kesulitan tidur di malam hari. Jika lebih singkat, Anda tidak akan mencapai fase tidur REM yang menyegarkan (lihat referensi 3). Jangan tidur siang setelah pukul 18.00: pertama, hal itu bertentangan dengan jam biologis Anda (Anda akan merasa sangat sulit untuk mulai tertidur pada pukul 18.00; cobalah suatu saat dan lihat sendiri). Kedua, bahkan tidur siang singkat yang dimulai pada pukul 18.00 atau lebih larut dapat mengacaukan tidur malam Anda.

 

Jadi, intinya di sini adalah jangan terlalu memikirkan apakah Anda sebaiknya tidur siang atau tidak. Biasanya, hal ini mungkin memang di luar kendali Anda karena pekerjaan atau tanggung jawab lainnya. Sebaliknya, yang lebih penting adalah jika ada kesempatan bagi Anda untuk tidur siang (misalnya di akhir pekan), pastikan Anda tidur siang hanya selama 30 hingga 60 menit pada suatu waktu antara pukul 13.00 hingga 17.00. 

 

Tubuh menggunakan petunjuk dari tingkat cahaya untuk mengirimkan sinyal biologis agar kita bisa tidur. Saat hari mulai gelap, tubuh memproduksi melatonin, yang membuat Anda merasa mengantuk. Di pagi hari, cahaya sekecil apa pun akan menyebabkan penurunan kadar melatonin yang signifikan, sehingga Anda merasa segar dan terjaga (lihat referensi 4).

 

Pengetahuan ini menegaskan pentingnya menjaga kamar tidur Anda tetap gelap pada malam hari saat tidur. Anda ingin tubuh Anda mempertahankan kadar melatonin alami yang tinggi pada malam hari, dan cara untuk melakukannya adalah dengan memastikan kamar Anda benar-benar gelap.

 

Kira-kira kamu pikir kamarmu gelap hanya karena ada tirai? Pikir lagi. Perangkat elektronik yang memancarkan cahaya sekecil apa pun (misalnya ponsel yang sedang diisi dayanya) sudah cukup untuk mengganggu kadar melatonin Anda. Isi daya perangkat elektronik Anda di ruangan yang berbeda dari tempat Anda tidur. Selain itu, tirai biasa hampir pasti tidak cukup untuk menghalangi cahaya dari luar, baik itu cahaya alami maupun cahaya buatan seperti lampu jalan. Pastikan tirai Anda dilapisi dengan lapisan tebal yang dapat menghalangi cahaya sebanyak mungkin.

 

Hidup itu penuh tekanan. Karena itu, hal itu hanya akan membuatmu semakin stres jika kamu terjaga di malam hari sambil memikirkan kejadian hari ini atau hari esok. Berguling-guling di tempat tidur dan rasa cemas pada umumnya akan sangat mengganggu kualitas tidurmu. 

 

Ingatlah bahwa ketidakmampuan untuk bersantai di malam hari akan membuat hari berikutnya menjadi lebih buruk bagi Anda akibat kurang tidur, bukan karena hal apa pun yang Anda khawatirkan. Hal ini menunjukkan dampak negatif yang bisa timbul akibat kekhawatiran, serta pentingnya kemampuan untuk bersantai.

 

Jadi, dalam situasi ini, Anda perlu memprioritaskan relaksasi saat waktu tidur. Ada banyak metode yang bisa Anda gunakan. Jika ini merupakan masalah besar bagi Anda, mungkin sebaiknya Anda menemui psikolog atau terapis yang dapat membantu Anda dengan teknik-teknik khusus. Salah satu tekniknya adalah relaksasi otot progresif, di mana Anda secara aktif mengencangkan lalu mengendurkan setiap kelompok otot. Biasanya, Anda memulainya dari jari-jari kaki dan berlanjut ke atas hingga ke kepala. Dengan cara ini, Anda memastikan bahwa otot-otot Anda benar-benar rileks setelahnya dengan membuktikan kepada diri sendiri bahwa Anda melakukannya. Tanpa latihan ini, sangat mudah untuk tidur dengan otot-otot yang tegang dan sama sekali tidak menyadarinya. Teknik relaksasi lainnya adalah hipnosis diri. Ada pula orang yang merasa meditasi paling efektif bagi mereka. 

 

Pada akhirnya, tidak masalah teknik apa yang Anda gunakan, asalkan teknik tersebut berhasil membawa tubuh dan pikiran ke dalam keadaan rileks. Sama seperti bekerja di siang hari adalah tugas Anda, begitu pula bersantai di malam hari adalah tugas Anda.

 

Jika Anda mengalami kurang tidur kronis, yang juga dikenal sebagai insomnia, maka hal ini perlu ditangani sebagai masalah tersendiri. Jika Anda tidak bisa tidur cukup setiap malam, meskipun Anda benar-benar lelah, maka Anda perlu mengambil langkah untuk mengatasinya.

 

Profesor Colin Espie telah mengembangkan program terapi pembatasan tidur yang dirancang khusus untuk membantu penderita insomnia kronis kembali bisa tidur (lihat referensi 5). Ide di balik program ini adalah membatasi waktu yang dihabiskan di kamar tidur hanya pada waktu tidur saja. Pada awalnya, pasien hanya diperbolehkan tidur selama 6 jam setiap malam. Mereka hanya diperbolehkan berada di kamar tidur selama rentang waktu 6 jam tersebut. Setelah 6 jam berlalu, orang tersebut harus bangun dan keluar dari kamar tidur — terlepas dari apakah mereka sudah tidur atau belum. Tujuannya adalah agar pada akhirnya, tubuh terbiasa dengan konsep bahwa kamar tidur hanya untuk tidur. Segala aktivitas seperti membaca, menonton TV, dan sebagainya, dilakukan di luar kamar tidur. 

 

Teori di balik hal ini adalah untuk meningkatkan efisiensi tidur — artinya mendapatkan tidur yang lebih berkualitas dan lebih nyenyak selama waktu yang dihabiskan di tempat tidur. Pada akhirnya, pasien bertujuan untuk memperpanjang durasi tidur mereka, tetapi pada awalnya fokusnya semata-mata pada tidur yang efisien. Terapi ini terbukti sangat efektif, dan Profesor Espie telah mengembangkan versi daring dari terapi tersebut yang disebut Sleepio yang dapat digunakan oleh masyarakat (lihat referensi 5).

 

Jika Anda mendengkur, atau jika Anda tidur bersama pasangan yang mendengkur, maka tidur Anda pasti akan terganggu. Anda mungkin bahkan tidak menyadari gangguan tidur yang ditimbulkannya. Namun, suara dengkuran akan memecah-mecah tidur Anda, meskipun hal itu tidak benar-benar membangunkan Anda sepenuhnya. 

 

Ada beberapa alat yang dijual bebas yang dirancang untuk menghentikan dengkuran, seperti plester hidung, pelindung mulut, dan sebagainya. Terkadang, mengubah posisi tidur pun dapat membantu mengurangi dengkuran. Namun, untuk dengkuran yang parah atau terus-menerus, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menyingkirkan kemungkinan adanya masalah medis yang lebih serius, seperti apnea tidur.

 

Bagi orang yang sering bepergian, baik untuk urusan bisnis maupun liburan, jetlag dapat menyebabkan banyak masalah tidur. Para peneliti dari Harvard telah mengungkap cara efektif untuk mengatasi jetlag. Memanfaatkan 'jam makan' tubuh merupakan cara yang sangat bermanfaat untuk mengatur ulang ritme sirkadian tubuh. Dalam kasus jetlag, telah terbukti bahwa menahan diri dari makan hingga tiba di tempat tujuan dapat membantu mengatasi jetlag (lihat referensi 6). Setelah tiba di tempat tujuan, Anda sebaiknya makan sesuai dengan waktu makan yang biasa dilakukan di sana. 

 

Banyak pengobatan rumahan yang 'telah teruji' untuk mengatasi insomnia telah diwariskan dari generasi ke generasi. Dua di antaranya yang paling populer dan efektif adalah teh herbal, mungkin sebagian besar karena aromanya yang menenangkan. Salah satunya adalah teh kamomil; yang lainnya adalah teh lavender. Keduanya terkenal karena dapat membantu menenangkan dan merilekskan tubuh. 

 

Anda bisa meningkatkan kualitas tidur dengan memanfaatkan informasi yang ada di sini. Kuncinya adalah kemauan untuk melakukan perubahan. Anda bisa mencoba salah satu cara atau menggabungkan beberapa di antaranya untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. 

 

Menariknya, banyak dari pendekatan ini berkaitan dengan kebiasaan Anda di siang hari. Tidur nyenyak di malam hari tidak sepenuhnya bergantung pada apa yang Anda lakukan pada malam hari. Tentu saja, tetap penting untuk memastikan Anda memiliki kasur yang nyaman dan berkualitas baik serta kamar yang gelap. Pesan utama yang dapat diambil di sini adalah untuk memperhatikan semua aspek kehidupan Anda terkait tidur: baik kebiasaan di siang hari maupun di malam hari.